Puntuación de recuperación
Una puntuación de 0 a 100 que te dice lo preparado que está tu cuerpo para entrenar hoy. Se basa en la variabilidad de la frecuencia cardiaca de anoche, tu frecuencia en reposo y tu sueño, comparados con tu propia normalidad y no con una media de la población.
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Cómo funciona la puntuación de recuperación
Cada mañana, Pulse Coach lee tres señales de Apple Salud y compara cada una con tu referencia personal de los últimos 60 días:
| Señal | Peso | Por qué importa |
|---|---|---|
| Variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) | 50 % | El indicador nocturno más sensible de cómo gestiona tu sistema nervioso el estrés y el entrenamiento. Por encima de tu normalidad es buena señal. |
| Frecuencia cardiaca en reposo | 30 % | Sube con el cansancio, el calor, el alcohol y las enfermedades. Por debajo de tu normalidad es buena señal. |
| Duración del sueño | 20 % | Comparada con 8 horas. Las noches cortas reducen el entrenamiento duro que puedes asimilar. |
Cada señal se convierte en cuánto se aleja de tu normalidad y las tres se combinan con esos pesos en un número de 0 a 100. El método completo está en Cómo funciona (en inglés).
Tu referencia, no una tabla
La VFC varía muchísimo entre personas según la edad, la genética y la forma física. 45 ms pueden ser excelentes para una persona y una mala noche para otra. Por eso Pulse Coach te compara con tu propia referencia móvil. Las puntuaciones se personalizan tras unas 7 noches y se estabilizan a medida que se llena la ventana de 60 días.
Qué hacer con ella
La puntuación decide la recomendación de entrenamiento de tu pantalla Hoy:
- Alta (67–100): aprieta. Buen día para tu sesión más dura.
- Moderada (34–66): entrena con cabeza. Trabajo constante dejando algo en reserva.
- Baja (0–33): afloja. Caminar, movilidad o una rutina de recuperación, y a la cama pronto.
¿Te sientes tocado? Activa el modo descanso y Pulse Coach orientará todas las recomendaciones a la recuperación hasta que lo desactives.
¿Qué VFC se usa?
Apple Salud guarda desde hace tiempo la VFC como SDNN. Cuando Apple Salud también registra RMSSD, la medida que usan la mayoría de los estudios, y tiene al menos 7 días de datos, Pulse Coach cambia a RMSSD automáticamente. Si no, usa SDNN. En ambos casos solo se te compara con tu propio historial de la misma medida.
Preguntas frecuentes
¿Qué es una buena puntuación de recuperación?
De 67 a 100 es alta (verde) y estás listo para una sesión dura. De 34 a 66 es moderada (ámbar), buena para entrenar de forma constante. De 0 a 33 es baja (rojo), un día para moverte suave, descansar y acostarte pronto. Como la puntuación es relativa a tu referencia, un 70 significa lo mismo para ti que para otra persona aunque vuestra VFC sea distinta.
¿Por qué mi recuperación es baja si me encuentro bien?
La puntuación responde a tu fisiología nocturna, que suele cambiar antes de que lo notes. El alcohol, una cena tardía, el estrés, los viajes, el calor o el inicio de una infección pueden bajar la VFC y subir la frecuencia en reposo. Un día bajo no es un problema; varios seguidos merecen atención.
¿Tengo que dormir con el Apple Watch?
Sí. El Apple Watch mide la VFC y la frecuencia en reposo sobre todo durante el sueño, y el seguimiento del sueño necesita el reloj en la muñeca. Cárgalo antes de acostarte o mientras te duchas por la mañana.
Más funciones
Puntuación de esfuerzo
Una puntuación de esfuerzo de 0 a 10 según el tiempo en cada zona de frecuencia cardiaca de tu Apple Watch, con un objetivo diario según tu recuperación.
Puntuación de sueño, deuda de sueño y hora de acostarte
Sigue tu deuda de sueño de 14 noches, consulta una puntuación según duración, sueño profundo y REM y eficiencia, y obtén una hora realista para acostarte.
Diario e impacto de los hábitos
Etiqueta alcohol, cenas tardías, cafeína, estrés, sauna y más. Pulse Coach muestra cómo cambia cada hábito tu recuperación del día siguiente.
Coach de salud con IA en el dispositivo
Pregunta sobre tu recuperación, tu sueño y tus hábitos. Las respuestas salen de Apple Intelligence en tu iPhone y tus datos nunca llegan a un servidor.
Rutinas guiadas y temporizador HIIT
Respiración guiada, movilidad, estiramientos, descanso NSDR y circuitos HIIT con peso corporal, con voz, pitidos 3-2-1, vibración y actividad en directo.
App para Apple Watch, complicaciones y widgets
Recuperación, esfuerzo y sueño en tu muñeca con la app y las complicaciones de Pulse Coach para Apple Watch, y widgets para la pantalla de inicio y bloqueada.
Tendencias e informe semanal
Gráficos de recuperación, VFC, frecuencia en reposo, sueño y esfuerzo a 7, 30 y 90 días, y un informe semanal con lo que ha cambiado y en qué centrarte.