Erholungswert

So funktioniert der Erholungswert

Jeden Morgen liest Pulse Coach drei Signale aus Apple Health und vergleicht jedes mit deinem persönlichen Basiswert der letzten 60 Tage:

Signal	Gewicht	Warum es zählt
Herzfrequenzvariabilität (HRV)	50 %	Der empfindlichste nächtliche Hinweis darauf, wie dein Nervensystem mit Stress und Training umgeht. Über deinem Normalwert ist gut.
Ruhepuls	30 %	Steigt bei Erschöpfung, Hitze, Alkohol und Krankheit. Unter deinem Normalwert ist gut.
Schlafdauer	20 %	Gemessen an 8 Stunden. Kurze Nächte verringern, wie viel hartes Training du verkraftest.

Jedes Signal wird darin umgerechnet, wie weit es über oder unter deinem Normalwert liegt, und mit diesen Gewichten zu einer Zahl von 0–100 kombiniert. Die vollständige Methode findest du unter So funktioniert’s (Englisch).

Dein Basiswert, keine Tabelle

Die HRV unterscheidet sich zwischen Menschen enorm – je nach Alter, Genetik und Fitness. 45 ms können für die eine Person hervorragend und für die andere eine schlechte Nacht sein. Darum vergleicht Pulse Coach dich mit deinem eigenen gleitenden Basiswert. Nach etwa 7 Nächten werden die Werte persönlich und mit dem 60-Tage-Fenster immer stabiler.

Was du damit machst

Der Wert bestimmt die Trainingsempfehlung auf deinem Heute-Bildschirm:

• Hoch (67–100): Gas geben. Ein guter Tag für deine härteste geplante Einheit.
• Mittel (34–66): gezielt trainieren. Gleichmäßige Arbeit mit etwas Reserve.
• Niedrig (0–33): rausnehmen. Spazieren, Mobility oder eine Erholungsroutine – und früh ins Bett.

Fühlst du dich angeschlagen? Aktiviere den Ruhemodus, und Pulse Coach stellt alle Empfehlungen auf Erholung um, bis du ihn wieder ausschaltest.

Welche HRV wird verwendet?

Apple Health speichert die HRV seit Langem als SDNN. Wenn Apple Health zusätzlich RMSSD aufzeichnet – das Maß, das die meisten Studien nutzen – und mindestens 7 Tage davon vorliegen, wechselt Pulse Coach automatisch zu RMSSD. Sonst wird SDNN verwendet. In beiden Fällen wirst du nur mit deiner eigenen Historie desselben Maßes verglichen.