Punteggio di recupero
Un punteggio da 0 a 100 che ti dice quanto il tuo corpo è pronto ad allenarsi oggi. Si basa sulla variabilità della frequenza cardiaca della notte, sulla frequenza a riposo e sul sonno, confrontati con la tua normalità e non con una media della popolazione.
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Come funziona il punteggio di recupero
Ogni mattina Pulse Coach legge tre segnali da Apple Salute e confronta ciascuno con il tuo riferimento personale degli ultimi 60 giorni:
| Segnale | Peso | Perché conta |
|---|---|---|
| Variabilità della frequenza cardiaca (HRV) | 50% | Il segnale notturno più sensibile di come il sistema nervoso gestisce stress e allenamento. Sopra la tua normalità è un buon segno. |
| Frequenza cardiaca a riposo | 30% | Sale con stanchezza, caldo, alcol e malattia. Sotto la tua normalità è un buon segno. |
| Durata del sonno | 20% | Confrontata con 8 ore. Le notti corte riducono quanto allenamento intenso riesci ad assorbire. |
Ogni segnale viene convertito in quanto si discosta dalla tua normalità e i tre vengono combinati con questi pesi in un numero da 0 a 100. Il metodo completo è descritto in Come funziona (in inglese).
Il tuo riferimento, non una tabella
L’HRV varia moltissimo da persona a persona in base a età, genetica e forma fisica. 45 ms possono essere ottimi per uno e una brutta notte per un altro. Per questo Pulse Coach ti confronta con il tuo riferimento mobile. I punteggi diventano personali dopo circa 7 notti e si stabilizzano man mano che si riempie la finestra di 60 giorni.
Cosa farne
Il punteggio determina l’indicazione di allenamento nella schermata Oggi:
- Alto (67–100): spingi. Buona giornata per la sessione più dura in programma.
- Moderato (34–66): allenati con criterio. Lavoro costante lasciando un po’ di margine.
- Basso (0–33): rallenta. Camminata, mobilità o una routine di recupero, e a letto presto.
Ti senti giù? Attiva la modalità riposo e Pulse Coach orienterà tutti i consigli al recupero finché non la disattivi.
Quale HRV viene usata?
Apple Salute registra da tempo l’HRV come SDNN. Quando Apple Salute registra anche l’RMSSD, la misura usata dalla maggior parte degli studi, e ne ha almeno 7 giorni, Pulse Coach passa automaticamente all’RMSSD. Altrimenti usa l’SDNN. In ogni caso vieni confrontato solo con il tuo storico della stessa misura.
Domande frequenti
Qual è un buon punteggio di recupero?
Da 67 a 100 è alto (verde) e sei pronto per una sessione dura. Da 34 a 66 è moderato (ambra), adatto a un allenamento costante. Da 0 a 33 è basso (rosso), una giornata per muoverti piano, riposare e andare a letto presto. Poiché il punteggio è relativo al tuo riferimento, un 70 significa la stessa cosa per te e per un’altra persona anche se l’HRV grezza è diversa.
Perché il mio recupero è basso se mi sento bene?
Il punteggio reagisce alla tua fisiologia notturna, che spesso cambia prima che tu te ne accorga. Alcol, una cena tardiva, stress, viaggi, caldo o l’inizio di un’infezione possono abbassare l’HRV e alzare la frequenza a riposo. Un giorno basso non è un problema, diversi di fila meritano attenzione.
Devo dormire con l’Apple Watch?
Sì. L’Apple Watch misura HRV e frequenza a riposo soprattutto durante il sonno, e il monitoraggio del sonno richiede l’orologio al polso. Ricaricalo prima di andare a letto o mentre fai la doccia al mattino.
Altre funzioni
Punteggio di sforzo
Un punteggio di sforzo da 0 a 10 basato sul tempo in ogni zona di frequenza cardiaca del tuo Apple Watch, con un obiettivo giornaliero in base al recupero.
Punteggio del sonno, debito di sonno e orario per andare a letto
Monitora il debito di sonno su 14 notti, un punteggio basato su durata, sonno profondo e REM ed efficienza, e un orario realistico per andare a letto.
Diario e impatto delle abitudini
Etichetta alcol, pasti tardivi, caffeina, stress, sauna e altro. Pulse Coach mostra come ogni abitudine cambia il recupero del giorno dopo.
Coach IA per la salute sul dispositivo
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App per Apple Watch, complicazioni e widget
Recupero, sforzo e sonno al polso con l’app e le complicazioni di Pulse Coach per Apple Watch, più i widget per la schermata Home e di blocco.
Tendenze e report settimanale
Grafici a 7, 30 e 90 giorni per recupero, HRV, frequenza a riposo, sonno e sforzo, più un report settimanale su cosa è cambiato e su cosa concentrarti.