Score de récupération
Un score de 0 à 100 qui indique à quel point votre corps est prêt à s’entraîner aujourd’hui. Il repose sur la variabilité de la fréquence cardiaque de la nuit, votre fréquence cardiaque au repos et votre sommeil, comparés à votre propre normale plutôt qu’à une moyenne de population.
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Comment fonctionne le score de récupération
Chaque matin, Pulse Coach lit trois signaux dans Apple Santé et compare chacun à votre référence personnelle des 60 derniers jours :
| Signal | Poids | Pourquoi c’est important |
|---|---|---|
| Variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) | 50 % | Le marqueur nocturne le plus sensible de la façon dont votre système nerveux gère le stress et l’entraînement. Au-dessus de votre normale, c’est bon signe. |
| Fréquence cardiaque au repos | 30 % | Augmente avec la fatigue, la chaleur, l’alcool et la maladie. En dessous de votre normale, c’est bon signe. |
| Durée du sommeil | 20 % | Mesurée par rapport à 8 heures. Les nuits courtes réduisent la charge d’entraînement que vous pouvez absorber. |
Chaque signal est converti en écart par rapport à votre normale, puis les trois sont combinés avec ces poids en un nombre de 0 à 100. La méthode complète est décrite sur Fonctionnement (en anglais).
Votre référence, pas un tableau
La VFC varie énormément d’une personne à l’autre selon l’âge, la génétique et la condition physique. 45 ms peuvent être excellents pour l’un et une mauvaise nuit pour l’autre. C’est pourquoi Pulse Coach vous compare à votre propre référence glissante. Les scores deviennent personnels après environ 7 nuits et se stabilisent à mesure que la fenêtre de 60 jours se remplit.
Ce que vous en faites
Le score détermine la recommandation d’entraînement de votre écran Aujourd’hui :
- Élevé (67–100) : poussez. Une bonne journée pour votre séance la plus dure.
- Modéré (34–66) : entraînez-vous avec mesure. Un travail régulier en gardant de la réserve.
- Faible (0–33) : levez le pied. Marche, mobilité ou routine de récupération, et coucher tôt.
Vous vous sentez à plat ? Activez le mode repos : Pulse Coach oriente toutes ses recommandations vers la récupération jusqu’à ce que vous le désactiviez.
Quelle VFC est utilisée ?
Apple Santé enregistre depuis longtemps la VFC sous forme de SDNN. Lorsque Apple Santé enregistre aussi le RMSSD, la mesure utilisée par la plupart des études, et dispose d’au moins 7 jours de données, Pulse Coach passe automatiquement au RMSSD. Sinon, il utilise le SDNN. Dans tous les cas, vous n’êtes comparé qu’à votre propre historique de la même mesure.
Questions fréquentes
Qu’est-ce qu’un bon score de récupération ?
De 67 à 100, c’est élevé (vert) et vous êtes prêt pour une séance difficile. De 34 à 66, c’est modéré (orange), idéal pour un entraînement régulier. De 0 à 33, c’est faible (rouge), une journée pour bouger doucement, se reposer et se coucher tôt. Comme le score est relatif à votre référence, un 70 chez vous signifie la même chose que chez quelqu’un d’autre, même si vos VFC brutes diffèrent.
Pourquoi mon score est-il faible alors que je me sens bien ?
Le score réagit à votre physiologie nocturne, qui change souvent avant que vous ne le ressentiez. L’alcool, un repas tardif, le stress, un voyage, la chaleur ou un début d’infection peuvent faire baisser la VFC et monter la fréquence au repos. Un jour bas n’est pas un problème, plusieurs d’affilée méritent votre attention.
Dois-je porter mon Apple Watch pour dormir ?
Oui. L’Apple Watch mesure la VFC et la fréquence au repos surtout pendant le sommeil, et le suivi du sommeil nécessite la montre au poignet. Rechargez-la avant le coucher ou pendant votre douche le matin.
Autres fonctionnalités
Score d’effort
Un score d’effort de 0 à 10 calculé à partir du temps passé dans chaque zone cardiaque de votre Apple Watch, avec une plage cible adaptée à votre récupération.
Score de sommeil, dette de sommeil et heure de coucher
Suivez votre dette de sommeil sur 14 nuits, un score basé sur la durée, le sommeil profond et paradoxal et l’efficacité, et une heure de coucher réaliste.
Journal et impact des habitudes
Étiquetez l’alcool, les repas tardifs, la caféine, le stress, le sauna et plus. Pulse Coach montre l’effet de chaque habitude sur votre récupération.
Coach santé IA sur l’appareil
Posez vos questions sur la récupération, le sommeil et vos habitudes. Apple Intelligence répond sur votre iPhone, sans jamais passer par un serveur.
Routines guidées et minuteur HIIT
Respiration, mobilité, étirements, repos profond NSDR et circuits HIIT au poids du corps, avec annonces vocales, bips 3-2-1 et activité en direct.
App Apple Watch, complications et widgets
Récupération, effort et sommeil au poignet avec l’app et les complications Pulse Coach pour Apple Watch, plus des widgets pour l’écran d’accueil et verrouillé.
Tendances et rapport hebdomadaire
Graphiques de récupération, VFC, fréquence au repos, sommeil et effort sur 7, 30 et 90 jours, plus un rapport hebdomadaire sur ce qui a changé et vos priorités.